restartnisa

Hoci s pribúdajúcim vekom dochádza k určitým fyziologickým zmenám, beh (alebo aktívny pohyb) má pre skôr narodených množstvo výhod. Žijeme dlhšie a tak nečudo, že chceme zostať aktívni. Beh pre seniorov, ako začať s behom.

Beh a starnutie

Proces starnutia ovplyvňuje aj voľbu športu a aktívneho pohybu. Nehovoríme len o behu, máme na mysli aktívny kardio pohyb nie silového charakteru. Patrí sem najmä indiánsky beh, nordic walking ale úplne na začiatok postačí aj rýchla chôdza či turistika.

S čím treba v seniorskom veku počítať:

• Strata hustoty kostí vedie k zvýšenému riziku osteoporózy a stresových zlomenín
• Chrupavka v kĺboch ​​sa stáva tenšou, čím sa stáva náchylnejšou na poškodenie
• Postupne strácame svalovú hmotu a svalovú silu _*1
• Zmeny v chémii šliach vedú k stuhnutiu a zníženej pružnosti _*2

Beh u seniorov tiež ovplyvňujú zmeny v kardiovaskulárnom systéme, ktoré ovplyvňujú vaše srdce a dýchanie. Všetky tieto zmeny môžu ovplyvniť bežecký výkon a zvýšiť riziko zranenia.

Výhody behania pre seniorov

Beh je dnes veľmi populárny, ľahko dostupný a cenovo nenáročný. Viete behať sami alebo s ľuďmi. Ak máte partiu, môže byť veľmi sociálny. Beh je tiež skvelý spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondičku a stav mysle. Má množstvo zdravotných výhod. Fyzická aktivita je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie:

• Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a metabolických ochorení (zníženie krvného tlaku, cholesterolu a telesného tuku).
• Zlepšuje kognitívne funkcie.
• Zlepšuje rovnováhu a koordináciu, čím sa znížuje riziko pádu.
• Pomáha udržať nezávislosť a kvalitu života

Ukázalo sa, že beh pre seniorov má aj špecifické zdravotné benefity. Jedna štúdia napríklad zistila, že bežci nad 65 rokov boli pri chôdzi výkonnejší ako nebežci.

Schopnosť chôdze je pri startnurí kľúčom k udržaniu nezávislosti.

Iná štúdia zistila, že beh poskytuje významné zdravotné výhody pri prevencii chronických chorôb a predčasnej úmrtnosti bez ohľadu na pohlavie, vek, telesnú hmotnosť a zdravotný stav. Beh má s pribúdajúcim vekom pozitívny vplyv na dĺžku aj kvalitu vášho života. Pokiaľ to nepreženiete. 🙂

Pozor na bežecké zranenia

Najčastejšie zranenia pochádzajú z nadmerného zaťaženia. Bez ohľadu na vek je približne 80% súvisiacich s behom spôsobených preťažením šliach a väzov, ktoré sa pomalšie prispôsobujú tréningu. Starší bežci majú zníženú schopnosť absorbovať skokové reakčné sily a otrasy spojené s behom, čo vedie k zraneniu šliach a kĺbov. Významne na to vplýva nadváha, zlá technika behu, zlé obutie a nerozohriatie sa pred behom, tiež strečing po behu. Ak máte nadváhu určite treba začať postupne: s rýchlou chôdzou a neskôr voliť skôr nordic walking, ktorý zapojí celé telo.

Ako predchádzať zraneniam?

Ako znížiť riziko zranenia seniorov pri behu:

• Pred a po behu sa uistite, že sa správne zahrejete a natiahnete
• Pridajte do svojho cvičenia silový tréning, najmä na svaly dôležité pre beh (brušné svaly, kvadricepsy, hamstringy, lýtka)
• Začnite pomaly a postupne zvyšujte frekvenciu a objem behu. Dodržujte pravidlo 10 percent: vyhnite sa zvyšovaniu vzdialenosti alebo intenzity o viac ako 10 percent za týždeň.
• Upravte svoje očakávania a prestaňte sa porovnávať s mladšími alebo s vašim mladším ja. Stanovte si ciele, ktoré sú pre vás zmysluplné. Vyskúšajte nejaké preteky len tak pre radosť, vyskúšajte si trailový beh alebo choďte na výlet a behajte na čas.
• Pridajte do svojej rutiny balančné cvičenia na zlepšenie státia na jednej nohe
• Ak ste kardiak, máte ortopedické problémy alebo máte veľkú nadváhu, určite sa poraďte s lekárom.

Beh pre seniorov ako začať s behom

Snažte sa komunikovať s ostatnými bežcami (chodcami, nw) vo vašom okolí. Priateľstvá ktoré motivujú a hecujú sú vzácne. Dokážu inšpirovať a podržia vás aj v období, keď sa vám nechce. Jednou z takých komunít je i náš kardionápravník. Nepretekáme, nesúťažíme ale vzájomne sa motivujeme k pohybu a výsledkom.